Exercices de Musculation Pectoraux
Développé décliné
Cet exercice de musculation est très efficace pour travailler le bas de la poitrine. Les fibres inférieures des pectoraux étant plus puissantes, vous pourrez soulever de lourdes charges.
Dips
Exercice de musculation pour travailler le bas des pectoraux. Les dips permettent de se muscler la poitrine avec le poids du corps mais on peut aussi travailler la force avec des lests.
Écarté debout à la poulie
Exercice de musculation pour les pectoraux. L'écarté debout à la poulie permet d'obtenir une grande congestion et de bien se muscler le milieu des muscles pectoraux.
Écarté à la machine
Cette machine à écarté pour les pectoraux permet de réaliser assis un mouvement similaire à l'écarté couché avec haltères. Il permet de bien stimuler le milieu des pectoraux.
Écarté couché avec haltères
Allongé sur un banc étroit pour ne pas géner les mouvements des épaules, bras tendus ou coudes légèrement fléchis pour soulager l'articulation. Inspirer, puis écarter les bras...
Écarté incliné avec haltères
Allongé sur le dos sur un banc incliné entre 30° et 45°, bras tendus verticalement ou légèrement fléchis pour soulager l'articulation du coude. Inspirer puis descendez les haltères...
Développé incliné avec haltères
Assis sur un banc incliné entre 30° et 45° (pas plus de 45° pour ne pas reporter le travail sur les deltoïdes), coudes fléchis, haltères tenus mains en pronation. Inspirer et tendre...
Développé couché avec haltères
Allongé à plat sur le banc horizontal, les pieds au sol pour assurer la stabilité, coudes fléchis, mains en pronation en tenant les haltères au niveau de la poitrine. Inspirer et tendre...
Développé incliné
Pour se muscler le haut des pectoraux (qui est souvent moins musclé que le bas de la poitrine), le développé incliné à la barre est un des exercices de musculation des plus efficaces.
Développé couché
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds sur le banc, au sol ou jambes relevées. Prendre la barre, mains en pronation en prenant un écartement...
Les pompes pour les pectoraux
Les pompes font partie des exercices de musculation qui peuvent être effectués sans appareil. Les pompes sont très efficace pour travailler les pectoraux et les triceps.
Pull-over
Exercice de musculation à réaliser avec un haltère et un banc de musculation. Cet exercice permet de travailler les pectoraux et les dorsaux avec un grand étirement.
Exercices de Musculation Dos
Tirage menton à la barre
Le tirage menton à la barre est un exercice qui permet de se muscler les épaules et les trapèzes supérieurs. Il peut être effectué avec une barre libre ou une barre guidée.
Extensions lombaires
Installé sur l'appareil, les talons fermement bloqués et le bas des hanches en appui contre le support ventral. Placez les mains sur les tempes ou croisées sur la poitrine : fléchissez...
Tirage poitrine à la poulie
Installez-vous sur une machine à tirage vertical de façon à ce que la barre soit directement au-dessus de votre tête ou légèrement en avant du corps. Ajustez les manchons...
Tirage nuque à la poulie
Assis face à la machine, les manchons bien calés sur les cuisses. Saisissez la barre prise en pronation, mains très écartées. Inspirez et tirez la barre jusqu'à la nuque...
Traction à la barre fixe
Suspendu à la barre fixe, mains en pronation avec une prise large, inspirez et montez votre corps le plus haut possible, restez en position haute 1 seconde. Expirez et redescendez...
Rowing à un bras avec haltère
Placez un genou sur un banc à plat, du même côté que la main avec laquelle vous agrippez fermement l'extrémité du banc pour une meilleure stabilité. Tenez l'haltère avec une prise...
Tirage à la corde
Debout, face à l'appareil, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules. Saisissez la corde, le dos fixé et les abdos contractés, inspirez et amenez la corde jusqu'aux cuisses...
Tirage horizontal prise serrée
Asseyez-vous bien droit sur un banc, face à la pile de contrepoids. Placez les pieds contre les repose-pieds, les genoux fléchis. Le dos droit et la poitrine : penchez-vous vers…
Rowing barre
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez la barre avec une prise en pronation. Gardez les genoux souples et fléchissez le buste au niveau de la taille...
Shrugs / Haussement d’épaules
Debout, les genoux souples (non verrouillés), jambes légèrement écartées, tête bien droite, tenez la barre en pronation avec un écartement supérieur à la largeur des épaules...
Exercices de Musculation Épaules
Pec deck inversé pour les épaules
Pour la musculation de l'arrière des épaules, le pec deck inversé est incontournable. Cet exercice permet de travailler avec une tension continu tout au long du mouvement.
Développé épaules convergeant
Cet exercice sollicite les deltoïdes, le faisceau supérieur des trapèzes et les triceps. Assis sur la machine, les pieds à plat sur le sol. Prenez une poignée dans chaque main en...
Élévation latérale à la poulie
Debout, la poignée en main, le bras le long du corps, inspirer et élever le bras jusqu'à l'horizontale en décrivant un arc de cercle. Redescendez ensuite le bras pour revenir...
Élévation latérale couché
Allongé sur le côté, au sol ou sur un banc, un haltère en main pris en pronation, inspirer et lever le bras jusqu'à la verticale. Marquez un temps d’arrêt en fin de course, contractez...
Élévations latérales
Debout, jambes légèrement écartées de la largeur des épaules, le dos droit, les bras le long du corps. Un haltère dans chaque main, élever les bras jusqu'à l'horizontale, coude...
Élévation latérale buste penché
Debout, les jambes écartées et légèrement fléchies, le buste penché en avant en conservant le dos plat, les bras pendants, haltères en mains, coudes légèrement fléchis...
Développé nuque
Debout ou assis sur le banc, le bassin fermement plaqué contre le dossier, le dos bien droit, la barre tenue derrière la nuque. Adoptez une prise supérieure à la largeur des épaules...
Développé Militaire
Assis, le dos bien droit, la barre tenue en pronation, reposant sur le haut de la poitrine. Tenez la barre avec un écartement des mains supérieures à la largeur des épaules...
Exercices de Musculation Bras (biceps/triceps)
Extension triceps assis à la poulie
Exercice pour la musculation des triceps à la poulie. Cette exercice offre de bonnes sensations grâce à la poulie qui permet de travailler avec une tension continue...
Biceps debout au banc
Lorsque l'on souhaite travailler les biceps de façon unilatéral, on pense au curl concentré assis. Voici une variante a effectuer debout et sur un banc en position verticale.
Dips entre deux bancs
Cette exercice pour triceps entre deux bancs est un grand classique. Il peut être réalisé partout à partir du moment ou vous trouver deux surfaces assez solides pour vous soutenir.
Curl à la barre mains en pronation
Cet exercice sollicite plus fortement le long supinateur et peut réduire le stress infligé au biceps. Il permet de travailler les muscles extenseurs du poignet : long extenseur...
Dips triceps
Cet exercice est une variante des dips pour les pectoraux : en appui sur les barres, le buste droit, les bras tendus, mais non verrouillés, inspirez et effectuez une flexion...
Curl au pupitre Larry Scott
Cet exercice sollicite le biceps brachial et le brachial. C'est un des meilleurs sinon le meilleur exercice pour développer les biceps. Assis, une barre coudée tenue fermement...
Extension couché avec haltères
Allongé sur un banc horizontal avec un haltère dans chaque main, bras verticaux, inspirez et fléchissez les avant-bras en contrôlant la descente; revenez à la position de départ...
Extension horizontale à la poulie
Fixez la barre au bout de la poulie haute et tenez les extrémités avec les mains en pronations, tournez le dos à l'appareil et incliné votre buste d'environ 45° en vous mettant en...
Extension verticale des avant-bras
Assis bien droit, l'haltère saisit à deux mains derrière la nuque avec les bras tendus, inspirer et fléchissez les coudes pour laissez l'haltère descendre jusqu'à la nuque, contrôler...
Poulie haute alterné
Fixer une poignée au bout du câble d'une poulie haute, avec la main en supination, le coude étant calé contre le flanc, fléchissez légèrement les genoux; gardez le regard dirigé...
Exercices de Musculation abdominaux
Musculation des abdominaux. Exercices pour se muscler les abdominaux et les obliques à la maison ou pour travailler les abdos avec des appareils.
Abs coaster pour les abdominaux
Cet appareil pour les abdominaux vous permettra de travailler vos abdos et obliques de manière localisé. Pour la musculation des abdos, cet exercice est un des plus efficace.
Crunch à la poulie haute
Exercice pour les abdominaux à faire à la poulie haute. Avec une corde fixée à la poulie, vous pourrez travaillez le haut des abdominaux avec une tension continu.
Abdominaux à la roulette
Exercice de musculation pour les abdominaux. Cet exercice travaille intensément l'ensemble des abdominaux (inférieur et supérieur) grâce à la roulette abdominale ou roue à abdos.
Flexion latérale du buste
Cet exercice pour les obliques se travaille sur un banc prévu initialement pour les extensions lombaires. De côté, la hanche sur le banc, le buste dans le vide, les mains derrière...
Crunch au Swiss ball
Asseyez-vous sur le ballon de gymnastique ou Swiss ball, les pieds fermement ancrés au sol : placez les mains de chaque côté de la tête, glissez vers l'avant jusqu'à ce que la...
Abdos au Swiss ball
Cet exercice peut être réalisé avec les mains sur le sol ou sur un support comme sur l'illustration. Il est très important que vous vous concentriez sur les abdominaux pendant...
Relevé de jambes suspendu
Le relevé de jambes tendus est un exercice de musculation à réaliser suspendu. Cet exercice permet de bien solliciter la partie inférieure des abdominaux qui est souvent moins bien musclé.
Crunch avec torsion
Cet exercice mixte cible le haut des abdos et les obliques : allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à environ 60°, les pieds à plat au sol; placez les deux mains à la nuque...
Gainage des abdominaux
Avoir des abdominaux toniques permet d'aider les muscles lombaires dans le maintien de la colonne vertébrale. Si vous avez mal en bas du dos, muscler vos abdominaux peut...
Crunch pieds relevés
Allongé sur le dos, les mains de part et d'autre de la tête, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis : inspirer et décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête...
Exercices de Musculation Jambes (cuisses/mollets)
Musculation des cuisses. Exercices pour se muscler les cuisses avec haltères à la maison, barres et machines pour travailler les quadriceps et les ischios
et machines pour travailler les quadriceps et les ischios
et machines pour travailler les quadriceps et les ischios
Le soulevé de terre
Cet exercice sollicite les ischios qui sont constitués par le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Le premier est le muscle prédominant du groupe et est...
Mollets assis à la barre
Assis sur un banc, placez une cale, un step ou des poids empilés sous l'avant-pied. Posez la barre sur le bas des cuisses avec un boudin en caoutchouc en caoutchouc sur la barre...
Mollets debout aux haltères
Debout, le corps bien droit, un haltère saisi dans chaque main. Placez l'avant-pied (dirigé vers l'avant) sur une planchette en bois, un rebord ou sur des haltères comme la montre l'illustration...
Mollets assis à la machine
Installez-vous sur l'appareil, et placez la pointe des pieds sur le socle de façon à ce que les talons soit dans le vide. Effectuez une flexion des pieds (flexion plantaire) en pleine amplitude...
Mollets debout à la machine
Debout, le dos bien droit, les supports rembourrés de la machine en appui sur les épaules. Placez l'avant-pied (dirigés vers l'avant) sur le plateau métallique. Les jambes...
Squat sumo avec la barre
Cet exercice sollicite les quadriceps, l'ensemble des adducteurs, les muscles fessiers, les muscles ischios-jambiers, les abdominaux et l'ensemble des muscles sacro-lombaires.
Leg extension
Cet exercice est excellent pour isoler les quadriceps. Plus le dossier est incliné plus le travail est intense pour réaliser l'extension des jambes. Comme l'explique cet articles...
Presse à cuisses incliné
Plus les pieds sont placés en bas de la plate-forme, plus les quadriceps seront sollicités. Inversement, plus les pieds sont hauts sur la plate-forme, plus l'effort se portera sur...
Squat : flexion sur les jambes
Très efficace pour travailler les quadriceps, le squat "barre nuque" est probablement celui que vous connaissez le mieux. Cet exercice doit être réalisé avec une technique...
Fente avant avec haltères
Cet exercice sollicite principalement les muscles grands fessiers et les quadriceps. Plus le pas est grand, plus le muscle fessier est sollicité. Plus le pas est court et plus le quadriceps...
