maigrir et sécher

Comment maigrir et sécher
Perdre du poids, du gras pas du muscle!

Si vous devez perdre des kilos accumulés au fil des années ou suite à une bonne prise de masse, vous devez avoir comme objectif la perte d'environ un kilo par semaine.

C'est un objectif raisonnable et réaliste. Vouloir perdre plus est tout à fait possible, mais la perte de poids sera probablement de la masse musculaire.
Perdre du muscle entraîne une baisse du métabolisme c'est à dire de la consommation de calories par votre corps et une perte de capacités à perdre de la graisse, car elles sont brûlées dans les muscles (mitochondries).

Au bout d'un certain temps vous remarquerez que la perte de poids n'aura plus lieu et vous serez obligé de baisser encore plus vos apports pour perdre.

Le régime suivi éventuellement d'une sèche, est quelque chose de difficile à vivre pour le pratiquant de musculation qui a fourni tant d’effort pour arriver à gagner quelques kilos de muscles. Le but est donc de limiter le plus possible la perte de muscles et de perdre le maximum de gras. Pour un surpoids de dix kilos, il faudra compter sur un régime de deux mois et demi, variable selon les individus.

Certains perdront beaucoup et vite au début du régime. Par exemple, si vous êtes obèses avec un gros excès de graisse et qu’en plus vous faites de la rétention d’eau, vous perdrez plus d’un kilo par semaine car votre corps en plus de la perte de graisse perdra l’eau stockée en excès.
D’autres auront plus de difficultés et ce sera à vous d’adapter au fil du temps votre alimentation.

Pourquoi les régimes ne marchent pas ?
Faire comprendre qu’il faut se muscler pour maigrir est difficile à faire accepter.
Les gens se tournent généralement vers des régimes drastiques ou des méthodes miracles trouvées dans des magazines dont le seul but est de vendre :

« Perdez 10 kg en 2 semaines avant les vacances d’été sans efforts. »

Certaines sont au régime plusieurs fois pendant l’année et victimes de l’effet yo-yo. En effet, le corps s’adapte et réduit son métabolisme basal quand il est face à une disette qui s’éternise. Il se trouve alors obligé de s'adapter et de dépenser moins d’énergie.

Le métabolisme de base ou basal, dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le sexe, la masse musculaire et grasse mais pour une partie il dépend aussi de la génétique, nous ne sommes donc pas égaux devant l’assiette, certains pourront manger beaucoup sans prendre et d’autres pas, c’est injuste...

L’apport énergétique en calories de ce type de régime est généralement faible mais c’est l’apport protidique qui pose problème, surtout si il devient quasi inexistant. Le corps va alors piocher directement dans les muscles qui sont des réserves d’acides aminés et d’énergie pour compenser ce manque. Moins de muscles c’est la baisse du métabolisme.

Ces privations ne pouvant pas durer éternellement, ces personnes finissent par craquer et reprennent l'alimentation normale d'avant ou alors se lâchent sur les pires aliments. Elles regrossissent alors encore plus qu’avant, même en mangeant léger car leur métabolisme à baissé et le corps fait des réserves en cas de nouvelle famine!
Ces régimes privent aussi la personne de vitamines et minéraux avec des conséquences néfastes pour la santé (calcium par exemple).
En plus leur vie sociale est affectée car les personnes au régime depuis longtemps sont constamment fatiguées ou agressives et c’est le conjoint ou les enfants qui supportent.
Pour qu’il y ait perte de graisse, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures à l’apport calorique, donc la solution pour sécher c’est de diminuer l’apport calorique par l’alimentation et d’augmenter les dépenses énergétiques. Nous allons aborder la partie alimentation puis les moyens d'augmenter les dépenses énergétiques.

Vérifier sa composition corporelle
Il y a plusieurs moyens d'évaluer et vérifier l'évolution de votre corps pendant votre régime.
On peut utiliser un compas pour mesurer manuellement en plusieurs points du corps le gras sous la peau.
Il y a les balances à impédancemétrie. Elles donnent un début de réponse même si il faut prendre ces valeurs avec des pincettes. Cela permet d'évaluer les variations de masse musculaire et grasse.
N'oubliez pas aussi de vérifier votre apparence dans la glace et de demander l'avis d'une autre personne comme l’œil avisé d’un proche.
Suivant l’appréciation et les résultats il faudra ajuster le régime, c’est à dire augmenter l'apport calorique par le biais des sucres lents (index glycémique bas) s'il y a trop de perte de poids ou le diminuer si il n’y en a pas assez.

Alimentation pour le régime : les 8 points les plus importants
Ne diminuez pas votre taux calorique brutalement
C'est le meilleur moyen pour perdre du poids mais surtout de la masse musculaire. Il faut baisser progressivement l'apport alimentaire.
Pour les pourcentages si l'on veut maigrir et limiter la perte de masse musculaire, partez sur 30% des calories venant des protéines, 20% des lipides et 50% des glucides. Utilisez pour ces calculs la table des calories présente dans la partie diététique du site.

Mangez des sources de protéines de qualité
Si vous êtes novice en musculation et que vous n'y connaissez rien en nutrition, reportez vous à la rubrique diététique Protéines, pour être sensibilisé sur l’importance des protéines quand on fait un régime avec de la musculation.
Pour votre régime puis votre sèche, mangez des protéines de qualité à chaque repas et variez vos sources pour en maximiser l’absorption. Par exemple vous pouvez compléter les protéines animales par des protéines végétales issues de féculents ou légumineuses. Conservez un apport élevé en protéines sans être excessif.

Préférez les hydrates de carbones complexes plutôt que les simples
Diminuez les glucides progressivement mais ne les supprimez jamais sur le long terme pour garder sa force et sa pêche pour vos activités quotidiennes et votre entraînement sportif.
Les sucres simples pourront être consommés le matin au petit déjeuner et après sa séance pour accélérer la récupération et reconstituer le glycogène. Il faudra ajuster cet apport en fonction de l’intensité de la séance.
Suivant l’appréciation et les résultats du régime sur votre corps, il faudra ajuster ce paramètre, c’est à dire augmenter les glucides lents qui ont un index glycémique bas si il y a trop de perte de poids ou les diminuer si il n’y en a pas assez. tableau index glycémique.
Il est préférable de réduire la consommation de glucides le soir pour éviter de les stocker sous forme de tissus adipeux (graisse corporelle). Le repas du soir sera riche en protéines et faible en glucides.

Mangez peu de graisses mais suffisamment pour préserver sa santé
Faire la chasse aux graisses pour ne plus en avaler un gramme est nuisible pour la santé. Il faut en manger suffisamment pour éviter toute carence. Préférez les huiles riches en acides gras essentiels et ne descendez jamais en dessous de 10% de l'apport calorique.

Privilégiez Les aliments qui ont un bon indice de satiété
Ce sont ceux qui bourrent, rassasie et calent. Par exemple les céréales, les fibreux, les légumes, les légumineuses, les fruits, les flocons d’avoine et bien d'autres.
Ils ne font pas grossir et les fibres ne sont pas absorbées par l’organisme.

« Vous devez éviter d’avoir faim au cours de votre régime sous peine de vous jeter sur le pire. »

Faites 5 à 6 petits repas par jours plutôt que 3 copieux
Les avantages sont nombreux : augmentation du métabolisme (digestion), meilleur absorption et utilisation des nutriments et des calories, production d’hormones améliorée (système endocrinien), synthèse protéique accrue, récupération plus rapide, taux stable d’énergie.

Certains suppléments peuvent vous aider
Ceux dit thermogènes font augmenter la production de chaleur par le corps. On peut citer la caféine ou le guarana, stimulants et bruleurs de graisse. Ceux à base de plantes comme le cassis, l'orthosiphon, l'artichaut, le pissenlit ont certaines propriétés intéressantes. D'autres sont lipotropes comme la choline, l'inositol, le guarana, le chitosan ou le Citrus Aurantium. Ils peuvent être un plus lors d'un régime de perte de poids.

Rechargez périodiquement en glucides
Cela permet de stimuler l'anabolisme musculaire. La recharge glucidique est une technique utilisée par les bodybuilders pour ne pas être à plat et évite que le régime hypocalorique abaisse trop les niveaux d'énergie et d'hormones. Ceci permet aux muscles de se recharger en glycogène et de garder la force et le volume.
Pensez aussi que l'entraînement de musculation est catabolisant c'est à dire qu'il détruit le muscle. Pour limiter ce catabolisme consommez des glucides après la séance d'entraînement. Ce principe d'alimentation cyclique est à la base du régime zigzag abordé sur ce site.