Plan alimentaire pour la prise de masse

DIMANCHE	GLUCIDES (g)	PROTÉINES (g)
REPAS 1
2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés	3	33
150 g de flocon d'avoine cuits	38	9
1 banane	27	1
24 cl de jus d'orange	26	1,5
REPAS 2
5 tranches de blanc de dinde	0	23
1 petit pain complet	38	7,5
100 g de yaourt allégé	42	11
1 pomme	21	0
REPAS 3
350 g de chili con carne	31	25
Pomme au four	73	7
REPAS 4
170 g de saumon	0	37
200 g de riz	89	8
REPAS 5
115 g de boeuf haché 5%	0	28
1 pomme de terre	45	4
100 g de carottes	16	2
50 g de glace	22	0

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LUNDI
	GLUCIDES (g)	PROTÉINES (g)
REPAS 1
4 tranches de pain complet	56	10
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés	1,5	20
2 tranches de cheddar allégé	1	12
50 g de raisin	14	0
2 c. à soupe de confiture	26	0
REPAS 2
115 g de poulet	0	30
2 c. à soupe de mayonnaise allégée	4	0
2 tortillas à la farine	36	4,5
Salade verte avec vinaigrette allégée	12	2
1 pomme	21	0
REPAS 3
1 sandwish au poulet	38	24
1 petit pain complet	14,5	2,5
1 orange	16	1,5
REPAS 4
100 g de pâtes cuites	40	6,6
100 g de sauce pour pâtes	22	2,5
115 g de bleuf haché 5 %	0	28
100 g de petit pois	22	8
REPAS 5
100 g de fromage blanc allégé	8	31
100 g d'ananas	36	1
1 muffin allégé	36	3

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MARDI
	GLUCIDES (g)	PROTÉINES (g)
REPAS 1
2 tartelettes	79	5
50 g de whey + eau	0	32
1 banane	27	1
REPAS 2
1 boîte de thon	0	36
2 c. à soupe de mayonnaise allégée	4	0
2 tranches de pain complet	28	5
100 g de glace	45	1
REPAS 3
100 g de blanc de poulet	0	31
1 grosse pomme de terre au four	63	7
100 g de brocoli	8	5
REPAS 4
2 tranches de pizza au fromage	40	16
Salade verte avec vignaigrette allégée	12	2
REPAS 5
2 tranches de pain complet	28	5
2 tranches de cheddar allégé	1	12
2 tranches de rôti de boeuf	2	10
Laitue et tranches de tomates	8	1
Moutarde	0	0
24 cl de lait demi-écrémé	12	8
4 biscuits aux figues	44	2

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MERCREDI
	GLUCIDES (g)	PROTÉINES (g)
REPAS 1
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés	1,5	20
3 crêpes	39	5
24 cl de jus d'orange	26	1,5
3 c. à soupe de confiture	39	0
REPAS 2
50 g de fromage blanc allégé	4	15
2 c. à soupe de miel	34	0
100 g de cocktail de fruits sans sucre	26	0
REPAS 3
Sandwich Mac Chicken (Mac do)	43	21
Milk shake vanille	47	7
REPAS 4
48 cl de lait demi-écrémé	24	16
50 g de whey	0	32
4 biscuits salés (57 g)	43	4
1 banane	27	1
REPAS 5
115 g d'espadon	0	29
2 ignames moyens	55	4
100 g de légumes divers	23	5

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JEUDI
	GLUCIDES (g)	PROTÉINES (g)
REPAS 1
200 g de céréales	54	7
50 g de whey	0	32
24 cl de jus d'orange	26	1,5
REPAS 2
Boulette de viande	53	24
100 g de légume divers	23	5
100 g de cocktail de fruits sans sucre	26	0
REPAS 3
1 boîte de raviolis au boeuf	64	15
24 cl de lait demi-écrémé	12	8
REPAS 4
115 g de saumon	0	24
1 grosse pomme de terre	63	7
100 g de maïs	41	5
REPAS 5
1 oeuf entier plus 4 blancs, brouillés	1,5	20
2 tranches de cheddar allégé	1	12
1 muffin avec 2 c. à soupe de confiture	52,5	5,5
1 pomme	21	0
24 cl de lait demi-écrémé	12	8

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VENDREDI
	GLUCIDES (g)	PROTÉINES (g)
REPAS 1
150 g de flocons d'avoine cuit	38	9
25 g de raisins secs	32	1
50 g de whey	0	32
REPAS 2
115 g de boeuf haché 5 %	0	28
200 g de riz blanc	89	8
12 cl de sauce salsa	6,5	1,5
50 g de carottes	8	1
REPAS 3
Salade César au poulet	8	33
Pomme de terre au four nature	65	8
24 cl de jus de fruits	29	0
REPAS 4
115 g de cuisse de poulet sans peau	0	30
100 g de riz blanc	44	4
100 g de petit pois	22	8
3 c.à soupe de sauce tériyaki	9	3
REPAS 5
48 cl de lait demi-écrémé	24	16
25 g de caséine	0	25
100 g de sorbet	45	1
100 g de fraises	11	1

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SAMEDI
	GLUCIDES (g)	PROTÉINES (g)
REPAS 1
2 oeufs entiers, brouillés	1	12
2 tranches de cheddar allégé	1	12
1 petit pain complet	38	7,5
2 c. à soupe de confiture	26	0
24 cl de jus d'orange	26	1,5
REPAS 2
200 g de tortellinis au fromage	100	8
REPAS 3
100 g de blanc de poulet	0	31
1 igname	22,5	2
50 g de brocoli	4	2
100 g de cocktail de fruit	26	0
REPAS 4
50 g de whey	0	32
1 banane	27	1
100 g de sorbet	45	1
2 c. à soupe de miel	34	0
REPAS 5
Sandwich au steak et au fromage	46	24
24 cl de lait demi-écrémé	12	8
1 muffin	36	3

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